Antes de começar: 5–10 min de aquecimento leve + 1–2 séries de aproximação no primeiro exercício de cada grupo. Durante: 2–3 repetições na reserva nos primeiros exercícios de cada bloco; guarde a falha para o último isolado. No Dia 3, que é o mais longo, faça os blocos de tronco em supersérie (peito com costas, bíceps com tríceps) — corta uns 25 minutos sem perder estímulo. Cardio LISS de 10 min nos Dias 2 e 3, no fim da sessão, em ritmo leve. Dor aguda, súbita ou diferente da fadiga muscular normal é sinal para parar o exercício — não force. Dor persistente ou lesão: procure um médico ou fisioterapeuta. Este material complementa, não substitui, acompanhamento presencial.