Treino do dia

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Treino de hoje

Sorteando os exercícios do dia…

Referência

Como o ciclo e o sorteio funcionam

Sorteio com memória. Cada grupo muscular tem um banco de até 6 exercícios. A cada treino o programa sorteia quais entram, mas não sorteia às cegas: ele consulta o histórico e prioriza os exercícios que você fez há mais tempo. Assim você roda o banco inteiro em vez de repetir sempre os mesmos, e ainda tem variação de sessão para sessão. Se o sorteio do dia não servir (máquina ocupada, por exemplo), use ↻ Sortear outros exercícios antes de marcar o primeiro item.

Peito	Dia 1 · Dia 3	4 + 2
Ombro	Dia 1 · Dia 3	4 + 2
Bíceps	Dia 1 · Dia 3	4 + 2
Costas	Dia 2 · Dia 3	4 + 2
Tríceps	Dia 2 · Dia 3	4 + 2
Quadríceps	Dia 2	4
Posterior de coxa	Dia 3	2
Panturrilha	Dia 3	2
Adutor	Dia 3	2
Abdômen	Dia 1 · Dia 2	1 + 1

Banco de exercícios por grupo

Histórico de treinos

Carregando…

Como progredir a carga (dupla progressão)

Fique na mesma carga até conseguir o topo da faixa de repetições em todas as séries, com técnica limpa. Aí sim suba 2,5–5% na próxima vez que aquele exercício cair no sorteio e volte para o fundo da faixa.

Anote a carga no campo kg. Como os exercícios rodam, o programa guarda a última carga de cada um e mostra na própria linha quando ele reaparece — você nunca precisa lembrar de cabeça.

Deload a cada ~6 semanas: depois de 30 sessões registradas o programa avisa. Na semana de descarga: mesmos exercícios, metade das séries, 60–70% da carga, longe da falha.

Antes de começar: 5–10 min de aquecimento leve + 1–2 séries de aproximação no primeiro exercício de cada grupo. Durante: 2–3 repetições na reserva nos primeiros exercícios de cada bloco; guarde a falha para o último isolado. No Dia 3, que é o mais longo, faça os blocos de tronco em supersérie (peito com costas, bíceps com tríceps) — corta uns 25 minutos sem perder estímulo. Cardio LISS de 10 min nos Dias 2 e 3, no fim da sessão, em ritmo leve. Dor aguda, súbita ou diferente da fadiga muscular normal é sinal para parar o exercício — não force. Dor persistente ou lesão: procure um médico ou fisioterapeuta. Este material complementa, não substitui, acompanhamento presencial.

Meu Treino · dev